TRX – ciąg dalszy #2






Witajcie!

Mój poprzedni artykuł o TRX cieszył się bardzo dużą popularnością (google analitycs nie kłamie 🙂  ), dlatego postanowiłem kontynuować nasze (miejmy nadzieję) wspólne treningi!

Niestety w dbaniu o dobrą kondycję fizyczną mamy więcej przeciwników niż sprzymierzeńców. Zaczynając od wszechobecnego cukru (nawet w keczupie jest cukier!!!), przez kuszące nas w naszej korpo-biurowej przestrzeni automaty z batonami i napojami gazowanymi a do tego moja kobieta zajebiście gotuje. Wygodny (kanapowo-samochodowo-biurowy) styl życia, który prowadzimy, też nam nie pomaga, nie mówiąc już o metabolizmie, który z wiekiem naturalnie spowalnia. Cóż… trzeba się przemóc i powiesić pasy na drążku, drzwiach lub na drzewie (i co z tego że jest zimno za oknem- nie ma złej pogody tylko nieodpowiednie ubranie 🙂 ) i zacząć trening!

Dzisiaj kilka ćwiczeń które można zrobić spokojnie na dworze nawet w śniegu, w hotelu lub klubie fitness 🙂

Duet TRX – Grasz_ka i Orfi
Duet TRX – Grasz_ka i Orfi

 

Przed każdym treningiem pamiętaj o rozgrzewce. Trening w pasach  TRX wymaga dobrej rozgrzewki tak, aby się nie uszkodzić!!! Wystarczy kilka minut truchtu połączonego z pajacykami, przysiadami i skręto-skłonami. Pamiętaj że w okresie zimowym, nasz organizm działa troszkę inaczej zwłaszcza jeśli trenujemy na świeżym powietrzu kiedy jest zimno.

Ćwiczenie 1 – Pierwsze ćwiczenie jakie dzisiaj proponujemy to tzw. „krzyż”.

 

Ćwiczenie pierwsze – krzyż
Ćwiczenie pierwsze – krzyż

Stajemy wyprostowani z pasami na wysokości brzucha, tak abyśmy złapali rękojeść pasów zginając ręce do kąta 90 stopni.

Następnie delikatnie się pochylamy przenosząc ciężar ciała na ręce, które opierają się opasy. Tutaj bardzo ważnym elementem są napięte mięśnie brzucha ud i pośladów, które zapewnią nam stabilizację. Możemy przejść delikatnie na palce odrywając stopy, ale oderwanie pięt od podłoża powinno być delikatne.  Ręce mamy na wysokości barków mięśnie brzucha mocno napięte i zaczynamy oddalać od siebie ręce – rozkładamy je na zewnątrz. Trzymając stabilną sylwetkę staramy się rozciągnąć ręce aż do pozycji „krzyża”. Trzymamy kilka sekund w tej pozycji i spokojnym , wolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

Jest to ćwiczenie dosyć wymagające, więc w zależności od mobilności stawów i siły, możemy skalować to ćwiczenie robiąc niepełny ruch.

Ćwiczenie powtarzamy 5 do 10 razy.

 

Ćwiczenie 2 – Pompowanie bicepsów

Ćwiczenie drugie – pompowanie bicepsów
Ćwiczenie drugie – pompowanie bicepsów

Pomimo, że przez najbliższe miesiące będziemy chodzili w długich rękawach, nie zapominamy o pompowaniu bicepsów! W końcu niedługo nadejdzie lato. 🙂

Stajemy na przeciwko pasów TRX. Chwytamy je tak, aby kciuki były skierowane do góry (podobnie, jak przy podciąganiu się podchwytem na drążku).

Stopy nie odrywają się od ziemi, całe ciało napięte i trzymając mocno pasy, wychylamy się do tyłu, prostując ręce. UWAGA: im bardziej się wychylimy tym ćwiczenie staje się trudniejsze.

Teraz przyciągamy się przez zgięcie w stawach łokciowych dłońmi w stronę głowy. Kciuki z pozycji „do góry” kierujemy „na zewnątrz” i napinamy mocno bicepsy (tak, wiem że to boli ale o to chodzi w tym ćwiczeniu 🙂 )

Przytrzymujemy w górnej fazie kilka sekund, z maksymalnym napięciem bicepsów, następnie wolno i spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej.

W tym ćwiczeniu, skręcanie dłoni z pozycji „kciuki w górę” do pozycji „kciuki na zewnątrz” powoduje zaokrąglenie mięśnia i stworzenie charakterystycznej przerwy między przedramieniem a bicepsem które uatrakcyjnia wygląd mięśnia.

Taki będzie efekt!
Taki będzie efekt!

Ćwiczenie powtarzamy 5 do 10 razy.

Ćwiczenie 3 – Przysiad z wyskokiem.

Ćwiczenie trzecie – Przysiad z wyskokiem
Ćwiczenie trzecie – Przysiad z wyskokiem

Ćwiczenie które, podobnie jak chodzenie na szpilkach wspaniale kształtuje mięśnie nóg, ale nie uszkadza kręgosłupa 🙂

Pasy mamy na wysokości splotu słonecznego. Trzymając pasynTRX robimy przysiad. Ważne aby przy przysiadzie opuścić pośladki w dół a nie wychodzić kolanami przed stopy. To bardzo trudne do zrobienia dla początkujących, bo na WF-ie tak właśnie robiło się przysiady i nikt nie zwracał na to uwagi.

Jesteśmy w przysiadzie, ręce skierowane ku górze, trzymają pasy i poprzez mocne spięcie pośladków, ud i łydek wyskakujemy wysoko do góry nadal trzymając pasy rękoma. W górnej pozycji nadal trzymamy spięte nogi, brzuch, tak aby mieć stabilną pozycję i przy powrocie na ziemię nie doznać kontuzji. Jeśli masz problemy ze stawami kolan nie musisz schodzić pośladkami tak nisko, jak na zdjęciu, można pozostawić w kolanach kąt 90 stopni.

Ćwiczenie powtarzamy 5 do 10 razy.

A w kolejnym odcinku dowiesz się, jak wykorzystując taśmy TRX zrobić stanie na rękach w pasach i z tej pozycji zrobić pompkę oraz, jak rozciągnąć mięśnie pleców po całym dniu przy biurku oraz jak  zrobić wypad na jednej nodze w pasach. Stay tuned!

 

Dziękujemy za pomoc naszej przyjaciółce!

Grasz_ka 

Ćwiczyła crossFit zanim go wymyślili. Jej romantyczna dusza zaciągała ją na długie spacery podczas, których oglądała gwiazdy. Liczenie gwiazd i treningi sprawiły, że jest najbardziej wysportowanym analitykiem finansowym jakiego znamy.

 

 

Orfeusz Malinowski

Fan i instruktor strzelectwa, przykładny ojciec rodziny i umiarkowany preppers. Ponoć do garnituru zamiast paska używa TRX’ów, a zamiast wody po goleniu używa napalmu. My znamy go jako Czarka, ale to za sprawą tarczy na której widnieje jego podobizna. Słyszeliśmy, że do tej pory nikomu nie udało się jej przestrzelić.

Nie ma jeszcze komentarzy

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Polityka Prywatności

Polityka prywatności

  1. POSTANOWIENIA OGÓLNE
    1. Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem strony internetowej https://tacgear.pl. jest wykonujący działalność gospodarczą pod firmą PARE Studio Wojciech Wiciejowski, adres siedziby: Chełmska 21, bud. 9, adres do doręczeń: , NIP: 7121867090, REGON: 432668752, wpisaną do Centralnej Ewidencji i Informacji o Działalności Gospodarczej, adres poczty elektronicznej: info@tacgear.pl, dalej „Administrator”, będący jednocześnie Usługodawcą.
    2. Dane osobowe Usługobiorcy są przetwarzane zgodnie z ustawą o ochronie danych osobowych z dnia 29 sierpnia 1997 r. (Dz. U. Nr 133, poz. 883 ze zm.) oraz ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz. U. Nr 144, poz. 1204 ze zm.).
    3. Administrator dokłada szczególnej staranności w celu ochrony interesów osób, których dane dotyczą, a w szczególności zapewnia, że zbierane przez niego dane są:
      1. przetwarzane zgodnie z prawem,
      2. zbierane dla oznaczonych, zgodnych z prawem celów i niepoddawane dalszemu przetwarzaniu niezgodnemu z tymi celami,
      3. merytorycznie poprawne i adekwatne w stosunku do celów, w jakich są przetwarzane oraz przechowywane w postaci umożliwiającej identyfikację osób, których dotyczą, nie dłużej niż jest to niezbędne do osiągnięcia celu przetwarzania.
  2. CEL I ZAKRES ZBIERANIA DANYCH
    1. Dane osobowe Usługobiorców, zbierane przez Administratora, są wykorzystywane do:
      1. kontaktowania się z usługobiorcą (klientem)
      2. celów informacyjnych oraz innych czynności związanych z aktywnością Usługobiorcy na stronie internetowej https://tacgear.pl
      3. celów marketingowych (Newsletter)
    2. Administrator przetwarza następujące dane osobowe Usługobiorców:
      1. Imię i nazwisko,
      2. Adres,
      3. Adres e-mail,
      4. Numer telefonu,
      5. NIP,
      6. Inne
    3. Administrator może przetwarzać następujące dane charakteryzujące sposób korzystania przez Usługobiorcę z usług świadczonych drogą elektroniczną (dane eksploatacyjne):
      1. Oznaczenia identyfikujące zakończenie sieci telekomunikacyjnej lub system teleinformatyczny, z którego korzystał Usługobiorca.
      2. Informacje o rozpoczęciu, zakończeniu oraz zakresie każdorazowego korzystania przez Usługobiorcę z usługi świadczonej drogą elektroniczną.
      3. Informacje o skorzystaniu przez Usługobiorcę z usług świadczonych drogą elektroniczną.
    4. Podanie danych osobowych, o których mowa w pkt 2 jest niezbędne do świadczenia przez Usługodawcę usług drogą elektroniczną w ramach strony internetowej.
  3. PODSTAWA PRZETWARZANIA DANYCH
    1. Korzystanie ze strony oraz zawieranie umów o świadczenie usług drogą elektroniczną za jej pośrednictwem, z czym wiąże się konieczność podania danych osobowych, jest całkowicie dobrowolne. Osoba, której dane dotyczą, samodzielnie decyduje, czy chce rozpocząć korzystanie z usług świadczonych drogą elektroniczną przez Usługodawcę zgodnie z Regulaminem.
    2. Zgodnie z art. 23 ustawy o ochronie danych osobowych z dnia 29 sierpnia 1997 r. (Dz. U. Nr 133, poz. 883 ze zm.) przetwarzanie danych jest dopuszczalne m.in. gdy:
      1. osoba, której dane dotyczą, wyrazi na to zgodę, chyba że chodzi o usunięcie dotyczących jej danych.
      2. jest to konieczne do realizacji umowy, gdy osoba, której dane dotyczą, jest jej stroną lub gdy jest to niezbędne do podjęcia działań przed zawarciem umowy na żądanie osoby, której dane dotyczą.
    3. Przetwarzanie danych osobowych przez Administratora odbywa się zawsze w ramach podstaw dopuszczalności ich przetwarzania wymienionych w pkt 2. Przetwarzanie danych będzie miało związek z realizacją umowy lub konieczności podjęcia działań przed zawarciem umowy na żądanie osoby, której dane dotyczą (pkt 2 lit. b).
  4. PRAWO KONTROLI, DOSTĘPU DO TREŚCI SWOICH DANYCH ORAZ ICH POPRAWIANIA
    1. Usługobiorca ma prawo dostępu do treści swoich danych osobowych oraz ich poprawiania.
    2. Każdej osobie przysługuje prawo do kontroli przetwarzania danych, które jej dotyczą, zawartych w zbiorze danych Administratora, a zwłaszcza prawo do żądania uzupełnienia, uaktualnienia, sprostowania danych osobowych, czasowego lub stałego wstrzymania ich przetwarzania lub ich usunięcia, jeżeli są one niekompletne, nieaktualne, nieprawdziwe lub zostały zebrane z naruszeniem ustawy albo są już zbędne do realizacji celu, dla którego zostały zebrane.
    3. W celu realizacji uprawnień, o których mowa w pkt. 1 i 2 można korzystać poprzez przesłanie stosownej wiadomości e-mail na adres: info@tacgear.pl
  5. PLIKI „COOKIES”
    1. Strona internetowa Usługodawcy używa plików „cookies”. Brak zmiany po stronie Usługobiorcy ustawień przeglądarki jest równoznaczny z wyrażeniem zgody na ich użycie.
    2. Instalacja plików „cookies” jest konieczna do prawidłowego świadczenia usług na stronie internetowej. W plikach „cookies” znajdują się informacje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania strony internetowej, w szczególności tych wymagających autoryzacji.
    3. W ramach strony internetowej stosowane są rodzaje:
      1. sesyjne
      2. stałe
      3. analityczne
      4. „Cookies” „sesyjne” są plikami tymczasowymi, które przechowywane są w urządzeniu końcowym Usługobiorcy do czasu wylogowania (opuszczenia strony internetowej).
      5. „Stałe” pliki „cookies” przechowywane są w urządzeniu końcowym Usługobiorcy przez czas określony w parametrach plików „cookies” lub do czasu ich usunięcia przez Użytkownika.
      6. „Cookies” „analityczne” umożliwiają lepsze poznanie sposobu interakcji Usługobiorcy w zakresie zawartości strony internetowej, lepiej zorganizować jego układ. “Analityczne” „cookies” gromadzą informacje o sposobie korzystania ze strony internetowej przez Usługobiorców, typie strony, z jakiej Usługobiorca został przekierowany, oraz liczbie odwiedzin i czasie wizyty Usługobiorcy na stronie. Informacje te nie rejestrują konkretnych danych osobowych Usługobiorcy, lecz służą do opracowania statystyk korzystania ze strony internetowej.
    4. Użytkownik ma prawo zadecydowania w zakresie dostępu plików „cookies” do swojego komputera poprzez ich uprzedni wybór w oknie swojej przeglądarki.  Szczegółowe informacje o możliwości i sposobach obsługi plików „cookies” dostępne są w ustawieniach oprogramowania (przeglądarki internetowej).
  6. POSTANOWIENIA KOŃCOWE
    1. Administrator stosuje środki techniczne i organizacyjne zapewniające ochronę przetwarzanych danych osobowych odpowiednią do zagrożeń oraz kategorii danych objętych ochroną, a w szczególności zabezpiecza dane przed ich udostępnieniem osobom nieupoważnionym, zabraniem przez osobę nieuprawnioną, przetwarzaniem z naruszeniem obowiązujących przepisów oraz zmianą, utratą, uszkodzeniem lub zniszczeniem.
    2. Usługodawca udostępnia odpowiednie środki techniczne zapobiegające pozyskiwaniu i modyfikowaniu przez osoby nieuprawnione, danych osobowych przesyłanych drogą elektroniczną.