Witajcie!
Mój poprzedni artykuł o TRX cieszył się bardzo dużą popularnością (google analitycs nie kłamie 🙂 ), dlatego postanowiłem kontynuować nasze (miejmy nadzieję) wspólne treningi!
Niestety w dbaniu o dobrą kondycję fizyczną mamy więcej przeciwników niż sprzymierzeńców. Zaczynając od wszechobecnego cukru (nawet w keczupie jest cukier!!!), przez kuszące nas w naszej korpo-biurowej przestrzeni automaty z batonami i napojami gazowanymi a do tego moja kobieta zajebiście gotuje. Wygodny (kanapowo-samochodowo-biurowy) styl życia, który prowadzimy, też nam nie pomaga, nie mówiąc już o metabolizmie, który z wiekiem naturalnie spowalnia. Cóż… trzeba się przemóc i powiesić pasy na drążku, drzwiach lub na drzewie (i co z tego że jest zimno za oknem- nie ma złej pogody tylko nieodpowiednie ubranie 🙂 ) i zacząć trening!
Dzisiaj kilka ćwiczeń które można zrobić spokojnie na dworze nawet w śniegu, w hotelu lub klubie fitness 🙂
Przed każdym treningiem pamiętaj o rozgrzewce. Trening w pasach TRX wymaga dobrej rozgrzewki tak, aby się nie uszkodzić!!! Wystarczy kilka minut truchtu połączonego z pajacykami, przysiadami i skręto-skłonami. Pamiętaj że w okresie zimowym, nasz organizm działa troszkę inaczej zwłaszcza jeśli trenujemy na świeżym powietrzu kiedy jest zimno.
Ćwiczenie 1 – Pierwsze ćwiczenie jakie dzisiaj proponujemy to tzw. „krzyż”.
Stajemy wyprostowani z pasami na wysokości brzucha, tak abyśmy złapali rękojeść pasów zginając ręce do kąta 90 stopni.
Następnie delikatnie się pochylamy przenosząc ciężar ciała na ręce, które opierają się opasy. Tutaj bardzo ważnym elementem są napięte mięśnie brzucha ud i pośladów, które zapewnią nam stabilizację. Możemy przejść delikatnie na palce odrywając stopy, ale oderwanie pięt od podłoża powinno być delikatne. Ręce mamy na wysokości barków mięśnie brzucha mocno napięte i zaczynamy oddalać od siebie ręce – rozkładamy je na zewnątrz. Trzymając stabilną sylwetkę staramy się rozciągnąć ręce aż do pozycji „krzyża”. Trzymamy kilka sekund w tej pozycji i spokojnym , wolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Jest to ćwiczenie dosyć wymagające, więc w zależności od mobilności stawów i siły, możemy skalować to ćwiczenie robiąc niepełny ruch.
Ćwiczenie powtarzamy 5 do 10 razy.
Ćwiczenie 2 – Pompowanie bicepsów
Pomimo, że przez najbliższe miesiące będziemy chodzili w długich rękawach, nie zapominamy o pompowaniu bicepsów! W końcu niedługo nadejdzie lato. 🙂
Stajemy na przeciwko pasów TRX. Chwytamy je tak, aby kciuki były skierowane do góry (podobnie, jak przy podciąganiu się podchwytem na drążku).
Stopy nie odrywają się od ziemi, całe ciało napięte i trzymając mocno pasy, wychylamy się do tyłu, prostując ręce. UWAGA: im bardziej się wychylimy tym ćwiczenie staje się trudniejsze.
Teraz przyciągamy się przez zgięcie w stawach łokciowych dłońmi w stronę głowy. Kciuki z pozycji „do góry” kierujemy „na zewnątrz” i napinamy mocno bicepsy (tak, wiem że to boli ale o to chodzi w tym ćwiczeniu 🙂 )
Przytrzymujemy w górnej fazie kilka sekund, z maksymalnym napięciem bicepsów, następnie wolno i spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej.
W tym ćwiczeniu, skręcanie dłoni z pozycji „kciuki w górę” do pozycji „kciuki na zewnątrz” powoduje zaokrąglenie mięśnia i stworzenie charakterystycznej przerwy między przedramieniem a bicepsem które uatrakcyjnia wygląd mięśnia.
Ćwiczenie powtarzamy 5 do 10 razy.
Ćwiczenie 3 – Przysiad z wyskokiem.
Ćwiczenie które, podobnie jak chodzenie na szpilkach wspaniale kształtuje mięśnie nóg, ale nie uszkadza kręgosłupa 🙂
Pasy mamy na wysokości splotu słonecznego. Trzymając pasynTRX robimy przysiad. Ważne aby przy przysiadzie opuścić pośladki w dół a nie wychodzić kolanami przed stopy. To bardzo trudne do zrobienia dla początkujących, bo na WF-ie tak właśnie robiło się przysiady i nikt nie zwracał na to uwagi.
Jesteśmy w przysiadzie, ręce skierowane ku górze, trzymają pasy i poprzez mocne spięcie pośladków, ud i łydek wyskakujemy wysoko do góry nadal trzymając pasy rękoma. W górnej pozycji nadal trzymamy spięte nogi, brzuch, tak aby mieć stabilną pozycję i przy powrocie na ziemię nie doznać kontuzji. Jeśli masz problemy ze stawami kolan nie musisz schodzić pośladkami tak nisko, jak na zdjęciu, można pozostawić w kolanach kąt 90 stopni.
Ćwiczenie powtarzamy 5 do 10 razy.
A w kolejnym odcinku dowiesz się, jak wykorzystując taśmy TRX zrobić stanie na rękach w pasach i z tej pozycji zrobić pompkę oraz, jak rozciągnąć mięśnie pleców po całym dniu przy biurku oraz jak zrobić wypad na jednej nodze w pasach. Stay tuned!
Dziękujemy za pomoc naszej przyjaciółce!
Grasz_ka
Ćwiczyła crossFit zanim go wymyślili. Jej romantyczna dusza zaciągała ją na długie spacery podczas, których oglądała gwiazdy. Liczenie gwiazd i treningi sprawiły, że jest najbardziej wysportowanym analitykiem finansowym jakiego znamy.
