Brak czasu, zabieganie, ciągły pęd za czymś to swoisty symbol naszych czasów. Z jednej strony mamy mnóstwo ułatwień i sprzętów, które pomagają oszczędzać czas a z drugiej coraz mniej czasu mamy dla siebie. Jak wygospodarować czas na trening, który jest jedną z podstaw dobrego zdrowia i samopoczucia? Odpowiedzią na to pytanie jest sprzęt o nazwie TRX.
Co to jest TRX?
Niektóre rodzaje treningów fizycznych, wywodzą się bezpośrednio z podejścia militarnego. Przykładem jest Crossfit, który powstał jako trening dla policji i wojska. Podobnie było z pasami TRX, które zostały wymyślone przez komandosa Navy SEALs. Jak mawiają: potrzeba matką wynalazku. Ponieważ sprzęt treningowy jest ciężki, a żołnierze bez treningu tracili swoją sprawność fizyczną, co mogło się odbić na powodzeniu wykonywanych misji, trzeba było temu zaradzić. Dlatego proste i lekkie pasy (początkowo zrobione z pasów nośnych do karabinów i pasów transportowych) w formie litery „Y”, na których można trenować wszystkie partie mięśni, od razu zostały przyjęte z uznaniem! Ponadto jednym z powodów tak dużej popularności treningu na pasach TRX jest fakt, że w trakcie ćwiczeń do wysiłku pobudzane są, jak największe ilości grup mięśniowych, co czyni trening jeszcze intensywniejszym!
Jak to działa?
Istotą treningu na TRX jest wykorzystanie ciężaru własnego ciała. I za to kocham te pasy! Nie muszę wozić ze sobą hantli, gryfów czy kettli! Wszystko mieści się w małym worku dołączonym do zestawu a przygotowanie stanowiska do treningu zajmuje mniej niż minutę!
Aby wykonać trening potrzebujemy drążka, trzepaka (czy ktoś jeszcze pamięta co to jest???) drzewa lub Humvee, na którym zawieszamy swoje pasy. Do zestawu pasów dołączona jest specjalna płytka/zawieszka na drzwi, tak aby można było wykonać trening z pasami zawieszonymi np. na drzwiach. Bardzo fajna opcja dla osób często podróżujących. Już nie ma wymówki, że w hotelu nie było siłowni! 🙂
Jeśli mówimy o siłowni, to warto wspomnieć, że jeśli ktoś przesiada się z siłowni na TRX od razu poczuje różnicę. Jak wspomniałem na początku, przy treningu na pasach praktycznie nie ma czegoś takiego, jak izolacja jednej grupy mięśniowej. Co ważne, ten rodzaj treningu angażuje więzadła, jak i mięśnie głębokie, powodując wzmocnienie i lepszą koordynację ruchową. A jak wiadomo, mięśnie głębokie są ważne dla “fajterów” (i żołnierzy) ponieważ zwiększają szybkość i wspomagają koordynację ruchową.
Czas na trening!
W treningu z wykorzystaniem TRX bardzo ważna jest technika. Musimy utrzymywać prawidłową pozycję naszego ciała, tak aby nie złapać kontuzji.
W celu zademonstrowania Wam jak się trenuje z TRX, przedstawię kilka ćwiczeń, które na pewno wpłyną pozytywnie na Wasz organizm. Pogoda sprzyja treningowi na świeżym powietrzu, więc czas wyjść z budynku na świeże powietrze i poznać nowych ludzi: biegaczy, przechodniów i rowerzystów odpowiadając na pytanie: „Oooo, a co to za trening z tymi paskami” Serio, wiem co mówię 🙂
Ćwiczenia, które Wam pokażę mogą na pierwszy rzut oka wyglądać na proste, ale nie zrażajcie się jeśli na początku nie będzie Wam wychodziło. Drżenie rąk, brak stabilizacji, to normalna reakcja na początku. Ale to co dobre nie przychodzi łatwo!
Więc zaczynamy! Dzisiejszy trening będzie zawierał ćwiczenia wzmacniające nadgarstki, korpus i nogi czyli wszytko to co potrzebujemy mieć silne i sprawne, aby lepiej kontrolować broń przy strzale.
Przed każdym treningiem pamiętaj o rozgrzewce. Trening w pasach wymaga dobrej rozgrzewki tak, aby się nie uszkodzić!!! Wystarczy kilka minut truchtu połączonego z pajacykami, przysiadami i wymachami tułowia.
Ćwiczenie 1: Klasyczna pompka.
No prawie. Tym razem Twoje ręce są oparte na pasach a nogi klasycznie na ziemi.
Ja preferują do tego ćwiczenia pasy na wysokości połowy łydki.
W tym ćwiczeniu ważne jest aby dłonie były oparte o pasy na prostych (usztywnionych) nadgarstkach. Pozwala to wzmocnić nadgarstki tak aby lepiej kontrolować broń w trakcie strzelania. Jednak głównym celem tego ćwiczenia jest rozbudowanie mięśni piersiowych by móc ładnie się prezentować na plaży bez koszulki 🙂
Trzymając się pasów na wyprostowanych nadgarstkach, opuszczamy się jak najniżej klatką do ziemi. Im schodzimy niżej tym jest ciężej. Możemy skalować ćwiczenie regulacją wysokości pasów (wysokość biodra lub uda – łatwiej wykonać ćwiczenie, niż z pasami na wysokości połowy łydki), lub jeśli mamy pasy nisko, możemy wykonywać to ćwiczenie na kolanach.
W zależności od naszej siły wykonujemy 5-12 powtórzeń w 4/5 seriach.
Ćwiczenie 2: Plank.
Wysokość pasów – połowa łydki.
Plank wersja TRX czyli nasze nogi są oparte na pasach (na materiałowej części). ćwiczenie to angażuje głębokie mięśnie brzucha wzmacnia ramiona plecy i nogi.
Ręce oparte na przedramionach. Barki powinny być na równi z łokciami, głowa jest przedłużeniem naszego kręgosłupa i patrzymy w dół.
W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, aby nie zapadać się w dół w odcinku lędźwiowym, tylko cały czas trwania ćwiczenia mieć miednicę podciągniętą w stronę żeber, jak najmocniej napinając brzuch i pośladki.
W zależności od naszej siły, trzymamy tę pozycję od 10 do 60 sek w 4/5 seriach.
Ćwiczenie 3: Literka „Y”
Pasy trzymamy napięte w dłoniach na wysokości oczu, jesteśmy delikatnie odchyleni do tyłu.Całe stopy przyklejone do ziemi. Podnosimy ręce do góry, wspinamy się na place tworząc z naszych ramion literkę „Y”. Zostajemy w tej pozycji 2/3 sek i wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest, żeby przez cały czas zachować proste plecy i napięte liny.
Z zależności od naszej siły wykonujemy to ćwiczenie 10-15 razy w 4 seriach.
Od czasu kiedy używam TRX skończyły się wymówki, że nie mam czasu na trening. Nie muszę wychodzić z domu, umawiać się w klubie na zajęcia. Można zrobić trening dosłownie wszędzie. Kiedy jestem w delegacji, na urlopie czy innym wyjeździe, nie ma wymówki, że w miejscu w którym jestem, nie ma siłowni.
Mój kolega kiedy odchodził do konsultingu, dostał w prezencie TRXy. Napisaliśmy mu na bileciku: “to w trosce o Twoje zdrowie i wagę :)” Po kilku miesiącach, jak się spotkaliśmy to powiedział, że to najlepszy prezent jaki w życiu dostał, bo przy mega stresującej i ciężkiej pracy ma zawsze czas na zrobienie treningu nawet w pokoju hotelowym a jego kręgosłup i mięśnie są nadal w dobrej formie!
Czego i Wam życzymy!
